As dicas de uma educadora física para você deixar de ser uma pessoa sedentária

Neste 10 de março, comemoramos o Dia Mundial de Combate ao Sedentarismo. Então, me diga: você está entre os 47% dos adultos brasileiros com hábitos sedentários? Talvez você não saiba, mas ser uma pessoa sedentária não é apenas a ausência total de exercícios físicos.

As consequências do sedentarismo chegam para todos e podem ser graves —e inclusive levar a óbito—, se não forem tratadas e se o comportamento não mudar a tempo.

Os efeitos mais comuns e conhecidos em pessoas sedentárias são: obesidade, diabetes mellitus tipo 2, osteoporose, alguns tipos de câncer e desregulação do nível de lipídios no sangue.

Mas, embora pouco se fale disso, a falta de atividade física também influencia a saúde mental, podendo causar depressão, ansiedade e insônia. Consequentemente, pode afetar suas emoções e desequilibrar todas as esferas da sua vida, como efeito cascata.

Por isso, neste Dia Mundial de Combate ao Sedentarismo, vamos falar do que é o comportamento sedentário e conhecer dicas para deixar de ser uma pessoa sedentária.

O QUE É SER UMA PESSOA SEDENTÁRIA?

A pessoa é considerada sedentária quando as práticas de atividades físicas leves ficam abaixo de 150 minutos por semana.

Comportamento sedentário é aquele que não aumenta o consumo de energia acima do nível de repouso, como dormir, ficar sentado em frente à televisão ou ir de carro à padaria para comprar pão.

Mas a prática de atividade física leve, como andar lentamente, sentar-se e escrever, lavar louça e cozinhar, também é um comportamento sedentário, mesmo quando o consumo energético é maior do que o do repouso.

A atividade física ideal, ou seja, que não te torna uma pessoa sedentária, deve ser de intensidade moderada, que incluem práticas feitas cinco vezes por semana por pelo menos 30 minutos, ou intensa, feitas três vezes por semana por 20 minutos.

14 DICAS PARA DEIXAR DE SER UMA PESSOA SEDENTÁRIA

Dicas iniciais

Saia do marasmo. Veja, a seguir, cinco orientações básicas para sair do sedentarismo no seu dia a dia, sem precisar promover grandes transformações ou mudanças de rotina. É o início!

• No trabalho, levante para beber água ou ir ao banheiro a cada 1h. Existem, inclusive, vários apps e relógios inteligentes que podem te ajudar a lembrar disso. Você pode, ainda, colocar lembretes no celular ou alarmes.
• Nas horas vagas, brinque com seu pet, limpe a casa e cuide das plantas. Aproveite e veja aqui dicas de feng shui de plantas para dentro de casa.
• Reduza o tempo de tela. Com certeza há muito mais que você pode fazer no seu descanso que não ficar atirado em frente ao celular ou computador.
• Aumente o número de passos que dá durante o dia. Novamente, a tecnologia pode ser uma aliada, com apps e relógios que contam seus passos e, inclusive, ajudam a delimitar metas diárias. Mas, sem isso, você mesmo pode decidir fazer mais coisas a pé, mudar caminhos curtos e se movimentar mais.
• Para as crianças, leve-as ao playground, leve-as para andar de bicicleta, jogue bola com elas e busque-as a pé na escola.

Dicas avançadas

Se você já faz tudo isso ou está a fim de praticar atividades moderadas e intensas, veja mais oito dicas em um nível mais elevado para deixar de ser uma pessoa sedentária.

• Invista na sua atividade física preferida. Caso você goste de se exercitar ao ar livre, não vai adiantar matricular-se em uma academia. Faça trilha, ciclismo, beach tennis ou corra. Se você é do tipo mais calmo, pratique ioga, pilates, dança ou musculação, porque talvez o crossfit não te cative. E, caso você não tenha claro o que mais gosta, experimente vários tipos e foque na sua curiosidade. Você pode, inclusive, descobrir aqui o esporte do seu signo.
• Faça atividade: use as proximidades da sua casa, do trabalho ou da escola, ou, ao menos, em algum ponto que esteja no seu itinerário diário. Se você escolher algo longe, as chances de encontrar desculpas para não ir depois que a motivação inicial passar são enormes.
• Desapegue dos resultados. Foque em adquirir novos hábitos, inclusive alimentares, assim, você diminui a possibilidade de abandono da atividade. Veja aqui como usar o mindful eating para se livrar do conceito de dieta para emagrecer e aprenda a se alimentar melhor.
• Aproveite o tempo livre para descansar. Se você não descansa o suficiente e vive com a sensação de cansaço ou fadiga, esta será a primeira desculpa para faltar ao treino. Não lote seu dia de compromissos e durma bem e bastante à noite.
• Se possível, tenha companhia para ir fazer as atividades. A outra pessoa pode te animar quando você estiver com preguiça (e vice-versa) e ainda pode trocar informações e experiências com ela. Mas mesmo se não tiver companhia, vá só, focando sempre na sua saúde. Veja sugestões de exercícios de cardio.
• Observe qual o melhor horário para o seu corpo se exercitar. Não adianta ir de manhã cedo se você gosta de malhar à noite. Será mais uma desculpa para não ir.
• Mulher, observe a sua fase menstrual, mas nada de ficar parada. Confira aqui os melhores exercícios físicos para cada fase do ciclo.
• Tenha acompanhamento médico. Estar em dia com exames, saber se seu coração está bem, observar a estrutura do seu corpo, etc., é fundamental para garantir a continuidade da sua vida ativa, sem lesões, respeitando sua fase de vida e suas limitações.
• Compartilhe a sua evolução com familiares e amigos. Pode parecer besteira, mas contar suas experiências, dividir seus resultados e ouvir elogios das outras pessoas é um ótimo motivador para os seus dias. Além disso, você pode incentivá-los a também deixar de ser sedentários.

DICA FINAL

Seja qual for a sua opção, iniciante ou mais avançado —você pode, inclusive, aproveitar todas as 14 dicas compartilhadas—, lembre-se de ter a orientação de um profissional de educação física. Ela é a pessoa capacitada para avaliar o seu nível, do sedentário ao atleta, e indicar frequência e intensidade adequadas.

O excesso tanto de sedentarismo quanto de exercício é danoso à saúde. Busque o equilíbrio e foque sempre na sua saúde. Seu corpo, mente e emoções agradecem.