Conheça substituições saudáveis para a alimentação no vegetarianismo

Se você está querendo reduzir o seu consumo de carne ou se tornar vegetariana ou vegana é importante conhecer os tipos de vegetarianismo. Muitos são os motivos que podem fazer com que tenhamos essa escolha, como:

> ética e respeito pelos animais: desejo de não colaborar com o abate, confinamento e exploração!
> saúde: sabemos que a redução ou ausência da carne pode diminuir as chances de alguns tipos de câncer, melhorar enxaquecas e que o consumo de carnes está relacionado ao aumento de doenças crônicas
> cuidar do meio ambiente: o setor pecuário é o maior responsável pelo desmatamento, contaminação de água e erosão do solo!
> religiosos

Seja qual for o seu motivo, saiba que existem pontos importantes para que mantenha a sua saúde!

ENTENDA OS TIPOS DE VEGETARIANISMO

Vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes. E pode ser classificado da seguinte maneira:

> Piscovegetariana ou íctiovegetariana: consome peixes na alimentação.
> Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
> Lactovegetarianismo: come leite e laticínios na alimentação.
> Ovovegetarianismo: ovos estão presentes na alimentação.
> Vegetarianismo estrito ou vegano: não consome qualquer produto de origem animal na alimentação.

Se você quer seguir algum dos tipos de vegetarianismo é importante planejar substituições para manter sua saúde em dia:

VEGETARIANISMO E PROTEÍNAS

Você precisa saber substituir para não basear sua alimentação somente em carboidratos e gorduras. As proteínas vegetais são principalmente as leguminosas, também conhecida como: feijões (feijão branco, vermelho, carioca, preto, mung, verde, fradinho), lentilha, soja, grão-de-bico entre outros!

Aminoácidos podem ser obtidos na combinação de arroz com homus, pastinhas, saladas, ensopados, caldos, sopas, hambúrgueres. Outra dica importante: tenha proteínas nas três refeições principais do seu dia.

FERRO PARA VEGETARIANOS

Todo mundo, vegetariano, vegano ou não, precisa estar com os exames de sangue em dia. Você está? Se o seu fluxo menstrual for abundante também é super importante garantir que você está saudável quanto ao ferro.

Alimentos ricos em ferro são as leguminosas, principalmente as escuras, como feijão preto, azuki, lentilha preta, gergelim preto, beterraba e folhas verde-escuras como couve, escarola, espinafre! Para aumentar a absorção do ferro, consuma uma laranja ou mexerica no final da refeição!

CÁLCIO E VEGETARIANISMO

Se você vai retirar o leite animal da sua alimentação, considere consumir bebidas vegetais que tenham cálcio acrescido na composição. Alimentos ricos em cálcio são gergelim, tofu, amêndoas e folhas verde-escuras.

VITAMINA B12 PARA VEGETARIANO OU VEGANO

A vitamina B12 está ausente no reino vegetal. Sua suplementação pode ser importante na dieta vegetariana estrita, e é importante saber que cerca de 50% da população brasileira que come carne tem níveis corporais insuficientes dessa vitamina, o que torna o cuidado com os onívoros, também muito importante.

É fundamental verificar através de exame de sangue e acompanhar, pois essa vitamina em deficiência prejudica o crescimento, a memória, causa dores no corpo e prejudica a concentração! Considere isso na sua consulta com nutricionista.

Em tempos de coronavírus, também é importante ter a mão uma lista de alimentos que ajudam na recuperação do Covid-19.

ZINCO NO VEGETARIANISMO

Zinco é fundamental para o sistema imunológico (inclusive aqui tem um super guia de alimentos para cuidar da imunidade)! Os feijões, cereais e oleaginosas são excelentes fontes de zinco, mas também são ricos em ácido fítico, que atrapalha a absorção do mineral.

Para reduzir o ácido fítico nos vegetais (especialmente nos feijões) é necessário deixar os grãos de molho em água por 8 a 12 horas para melhorar a absorção. Uma dica: coloque limão ou vinagre no molho ajuda muito a diminuir o ácido fítico.

COMO MONTAR UM PRATO VEGETARIANO

> Preencha metade do seu prato com verduras e legumes – crus e cozidos
> Agora, 1/4 do prato com cereais (arroz, milho, trigo, cevada, etc…)
> E o 1/4 restante deixe para leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu…).
> Sobremesa: coloque uma fruta cítrica.

Atenção: acompanhe sempre seus exames. Sintomas de cansaço, insônia ou sono ruim, falta de memória devem ser relatados para nutricionista e médico.