Três truques para se manter calmo mesmo sob pressão

Vai fazer alguma prova? Uma entrevista de trabalho? Falar em público? Diante de tanta pressão você costuma ficar uma pilha de nervos? Justamente quando precisa manter a calma, o seu coração acelera, as mãos suam, a voz fica estranha e trêmula e dá o famoso "branco" em sua cabeça.

Com um pouco de ajuda da neurociência, existem três técnicas fáceis e confiáveis que podem ajudar a se manter sereno e enfrentar essas dificuldades. Claro, existem outras coisas que também podem ajudar a lidar com essas situações. Mas essas três dicas são importantes para trazer a calma rapidamente.

1. Respirar

O primeiro exercício é relacionado à respiração. Inspire profundamente pelo nariz durante cinco segundos, suspenda a respiração por um segundo e solte todo o ar pelo nariz, lentamente, contando até cinco. Repita esse exercício várias vezes e se sentirá mais tranquilo.

Durante séculos, praticantes de ioga e budistas usaram técnicas de respiração controlada como essa para dominar seu sistema nervoso. Agora, a ciência começa a entender como funciona. Pesquisas identificaram uma rede específica de neurônios no tronco cerebral, denominada complexo pré-Bötzinger, que regula a respiração e se comunica com outras partes do cérebro.

Sob estresse, nosso corpo tem tendência a respirar muito rápido, enquanto se prepara para o perigo. Isso é útil se o que você precisa é fugir de uma situação de risco, mas não é o que deve acontecer quando você está, por exemplo, prestes a falar em público.

A boa notícia é que, respirando profunda e lentamente, você pode mudar a mensagem que seu cérebro recebe de "perigo" para "está tudo bem".

Então, na próxima vez em que o pânico o invadir, use uma respiração profunda pelo nariz para forçar o corpo a se acalmar. E a melhor parte é que ninguém notará, nem mesmo seu público. Agora você está pronto para o próximo passo.

2. Cantarolar

Sim. Cantarolando, cantarolando... com uma única nota da sua música favorita... tudo dará certo. Por quê? Os estudos sobre como regulamos a frequência cardíaca mostraram que o zumbido pode estimular uma das partes mais importantes do corpo, uma sobre a qual quase nunca falamos: o nervo vago.

O nervo vago (em latim, nervus vagu) é assim chamado porque emerge do cérebro e serpenteia pelo corpo como uma via expressa de comunicação, conectando o cérebro a órgãos como coração, pulmões e estômago, caixa de voz e ouvidos.

Um estudo de 2013 com cantores mostrou que a música —cantarolar ou repetir notas musicais— ajuda a manter o ritmo do coração. Então, na próxima vez em que sentir que seu coração está acelerado, cante uma música ou simplesmente cantarole um nota musical e deixe que seus nervos vagos restaurem a calma.

O conselho final é...

3. Se concentre

Quando você está ocupado, é tentador fazer muitas coisas ao mesmo tempo. Mas se quiser continuar calmo e realmente cumprir sua tarefa, não se distraia. Estudos mostram que o cérebro só pode fazer uma coisa de cada vez.

Quando fazemos muitas coisas ao mesmo tempo, o cérebro tem de fazer mudanças muito rápidas, ele se sobrecarrega e enche o seu corpo com hormônios do estresse. Ao trabalhar de forma que seu cérebro esteja fazendo uma coisa de cada vez, você pode rapidamente passar de uma sensação de pressão para a calma.

Portanto, divida sua tarefa em pequenas partes ou etapas, marque o que você deve fazer a seguir e esqueça as outras tarefas até que chegue a hora. Isso se chama "processo de pensamento" e é usado por treinadores esportivos para ajudar os atletas a se concentrarem.

Fazer uma coisa de cada vez com toda a atenção mantém a mente "aqui e agora" e é um costume que vale a pena desenvolver. Agora, sim. A próxima vez que sentir que uma situação está desgastante, pare, respire, cantarole e se concentre.