​Foi preciso meses de preparação física e ingestão de muita proteína para que Alicia Vikander, 29, se tornasse a Lara Croft de "Tomb Raider: A Origem".

O personal trainer e nutricionista Magnus Lygdback, 38, treinou a atriz com um método próprio que equilibra treino, nutrição e estilo de vida. Além de Alicia, o sueco ajudou Gal Gadot e Ben Affleck a entrarem em forma para os papéis em "Mulher-Maravilha" e "Liga da Justiça".

Para que Alicia fosse capaz de correr e lutar como a heroína dos videogames sem se ferir, sua preparação foi dividida em quatro partes. A primeira etapa visava fortalecer e acelerar o metabolismo da ex-bailarina.

Sete meses antes das filmagens, Alicia treinou por uma hora durante cinco dias por semana. Magnus diz que a atriz começou a fazer cinco refeições diárias, sem nenhum tipo de açúcar e carboidratos simples — que têm alto índice glicêmico e são absorvidos rapidamente, como arroz branco e doces. 

No café da manhã, a atriz comia quatro ovos e meio abacate. Almoço e jantar continham 40 gramas de proteína (carne vermelha, frango ou peixe), 40 gramas de carboidratos  (arroz integral, quinoa, inhame ou batata-doce) e 30 gramas de gordura boa (óleo de coco, de oliva ou abacate). 

Antes dessas refeições, Alicia comia lanches com 30 gramas de proteína, como frutos do mar, sashimi ou frango. No segundo ciclo, quatro meses antes de começarem as gravações de "Tomb Raider", Magnus voou até Londres para trabalhar a musculatura de Alicia. "Ela levantou peso durante uma hora, de cinco a seis dias na semana, e ingeriu muita quantidade de comida para construir os músculos", diz Lygdback.

Nos dois meses que antecederam as filmagens, Alicia adentrou o terceiro ciclo do processo e teve que parar de ingerir carboidratos. Os exercícios aumentaram para duas sessões diárias, com um treino de alta intensidade pela manhã e 45 minutos de musculação à tarde.

A atriz sueca passou a comer entre 18 e 20 gramas de proteína no café da manhã (ou três ovos escalfados) e 20 gramas de proteína nos lanches — em forma de frutos do mar ou ovos. Nas refeições principais, Alicia ingeriu 25 gramas de frutos do mar e 50 gramas de gordura, como abacate, óleo de coco ou MCT — óleo constituído por 60% de ácido caprílico e 40% de ácido cáprico.

O personal conta que a quarta fase, quando as gravações começaram, foi a mais difícil. Na época, Alicia acordava às quatro horas da manhã para exercitar-se antes de seguir para o estúdio. O desafio de Magnus era ajustar a rotina da atriz constantemente para manter sua taxa de gordura corporal baixa.

Apesar de Alicia declarar que perdeu a massa muscular conquistada em apenas três semanas, Magnus garante que a atriz está em melhor forma agora do que antes e que ela não perdeu músculos, apenas volume. "Nós estávamos pressionando-a para ter muitos músculos e baixa gordura corporal. O corpo sempre quer voltar para o estado natural."

DICAS PARA INICIANTES

Não é preciso exagerar na alimentação ou treinos para ter um corpo como o da nova Lara Croft. Ao contrário de Alicia, que teve cerca de sete meses para ganhar 5 kg de massa muscular, as pessoas devem priorizar o equilíbrio. "Quando se trata da preparação para um filme, preciso atingir resultados extremos em tempo limitado. Não há tempo para equilíbrio."

Magnus diz que o primeiro passo para entrar em forma é controlar alimentação e treino moderadamente. "Comece fazendo algo que goste, como correr ou dançar. Faça isso ao menos três vezes na semana, sem ultrapassar cinco dias de treino."

O personal trainer ainda afirma que o maior erro que as pessoas cometem quando tentam mudar o corpo é não comerem o suficiente. Invés de pular refeições, é preciso cortar açúcares e gorduras ruins, como saturada e trans.

"Coma a cada três horas, cinco vezes ao dia. Não se pode comer duas ou três vezes acreditando que irá emagrecer. As pessoas fazem dietas radicais e acabam desistindo depois de uma semana", afirma.

O sueco permite exceções e diz que três a cada 20 refeições podem incluir alimentos não saudáveis. "De 20 refeições, faça 17 corretas. As outras três devem ser feitas para aproveitar a vida."

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