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Ricos em proteínas e antioxidantes, cogumelos merecem mais espaço nas mesas

Valor nutricional pode ser potencializado com preparações inteligentes

Cogumelo paris, popularmente conhecido como champignon
Cogumelo paris, popularmente conhecido como champignon - Divulgação
Beatriz Fialho
São Paulo

Popular na culinária francesas e oriental, os cogumelos estão ganhando cada vez mais espaço no cotidiano do brasileiro. Embora não sejam, ainda, alimentos tão populares devido ao preço salgado, as razões para incluí-los na dieta são muitas.

Segundo a associação americana de produtores e pesquisas Mushroom Council (conselho do cogumelo, em tradução literal), os cogumelos possuem mais selênio que qualquer outra fruta ou vegetal, além de ser rico em potássio e vitaminas do complexo B.

Ao todo são 7 tipos de cogumelos comestíveis, sendo o paris (champignon) o mais popular no Brasil e nas américas --nos Estados Unidos, os champignons representam 90% dos cogumelos consumidos, segundo a Mushroom Council. Aqui também são populares o shimeji, shitake e portobelo.

Os cogumelos também são ricos em riboflavinas, substâncias que auxiliam no metabolismo de gorduras e açúcares. Outra vantagem é que eles são um dos poucos ingredientes a ter, naturalmente, doses significativas de vitamina D —a “vitamina do sol”, que ajuda a fortificar os ossos.

Esses fungos também são boas opções para quem precisa controlar o peso: 100 g de shitake, por exemplo, possui cerca de 35 calorias. A nutricionista e chefe Eliana Kina explica que, por ser rico em fibras também proporciona uma maior saciedade.

“Essa é, inclusive, uma sacada dos restaurantes japoneses que servem rodízio. Um dos primeiros pratos a serem servidos são os cogumelos. Como são ricos em fibra, eles saciam a fome e fazem o cliente consumir menos”, comenta ela.

Os fungos também são boas fontes de proteína vegetal e podem ajudar os vegetarianos a balancear a dieta. Ainda assim, nutricionistas pedem cuidado e atenção: para consumir o montante de proteína equivalente a um bife de carne vermelha de 100 g, seria necessário consumir 200 g de cogumelos —o que é uma quantidade exagerada, levando em consideração o volume das fibras. 

Para quem nunca preparou em casa e não está acostumado com os sabores, o mais fácil de trabalhar é o champignon fresco, por ter um gosto mais suave e combinar com diferentes receitas. É importante lembrar que os cogumelos devem ser higienizados apenas com um papel úmido, para tirar o pó da parte superior. Não se deve lavá-los pois absorvem água como uma esponja.

A pesquisadora e chef funcional Lidiane Barbosa explica que uma opção para quem busca mais aporte nutricional é o cogumelo liofilizado (desidratado e em pó), uma novidade no país que é moda no exterior. “É difícil comer, em uma refeição, 200 g de cogumelo. No liofilizado, as proteínas e nutrientes são concentradas, por isso é mais fácil consumí-lo assim, em preparações do dia, como em uma panqueca.”

Como o liofilizado ainda não é popular no Brasil, para quem quer potencializar os nutrientes a dica de Barbosa é colocar os cogumelos picados e temperados no forno baixo, com a porta entreaberta. “Eles vão desidratar sem perder valor nutricional, o que pode acontecer quando assados em alta temperatura.”

Os desidratados também podem ser comprados em saquinhos ou à granel, normalmente como um mix de cogumelos secos. Segundo Kina, eles mantém o valor nutricional e podem ser conservados por mais tempo.

“São uma excelente opção para guardar em casa para uma ocasião especial, para fazer um risoto por exemplo. Na hora de usar, vale hidratar um pouquinho antes com água quente, para ficar mais macio, e usar a água no preparo do arroz.”

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