O Brasil possui a população com a maior prevalência de transtornos de ansiedade do mundo, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde). Segundo dados divulgados pela entidade, no primeiro ano da pandemia de Covid, a prevalência global de ansiedade e depressão aumentou em 25%. Somente no Brasil, para se ter noção da gravidade, aproximadamente 9,3% dos brasileiros sofrem de ansiedade patológica.

Mas a gente pode começar a mudar essa situação —começando por pequenos e importantes passos na nossa vida. Vem que eu te conto!

SERÁ QUE VOCÊ SOFRE DE ANSIEDADE?

Se você sente uma sensação incômoda de aflição e angústia, sintomas físicos como palpitação e sudorese excessiva ou sintomas mentais e emocionais, como preocupação constante, sim, você pode estar passando por crises de ansiedade.

É como se a mente estivesse sempre pré-ocupada, isto é, constantemente ocupada com algo que talvez aconteça. Isso gera uma sensação desagradável e, mais do que isso, faz com que a pessoa viva mais com a mente em um futuro incerto e tóxico do que no presente real.

Se você tem dúvidas, veja aqui a diferença entre depressão e ansiedade.

DESOPILAR É O SEGREDO PARA ACABAR COM A ANSIEDADE

Informalmente, desopilar significa largar de mão, descansar, desencanar. Mas como fazer isso quando estamos com o coração quase saindo pela boca de tanto que bate?

O segredo é começar justamente acalmando essa inquietação do coração para poder assim largar de mão a ansiedade —desopilar.

Se você não sabe por onde começar, a seguir, compartilho algumas dicas fáceis, mas potentes para deixarmos de ser o país com mais ansiedade no mundo.

1. MENOS MEDICAÇÃO, MAIS MEDITAÇÃO

Meditar acalma mente e coração e te faz se concentrar no aqui e agora, por isso é tão poderoso contra ansiedade, além de muito mais barato do que as medicações.

Não estou de modo nenhum indicando que você interrompa algum tratamento médico e não tome medicação receitada por um profissional. Mas sim para que você experimente a meditação e talvez consiga controlar a própria mente e as emoções sem a necessidade de substâncias externas.

Existem vários tipos de meditação, curtas e longas, guiadas ou individuais. Eu sugiro que você comece com uma meditação de apenas um minuto (confira aqui).

2. RESPIRE, SE INSPIRE

Tem uma frase que até virou clichê: "Respire, não pire", mas é real. A respiração nos ajuda a puxar a mente e o coração para o aqui e agora, desopilando do falatório mental e afastando a ansiedade.

Por isso, preferi reeditar a frase e a uso nas minhas meditações da seguinte forma: "Inspiro, expiro e me inspiro", pois com o cérebro e o coração oxigenados pela respiração, a criatividade e a vivacidade ficam presentes.

Experimente esse passo a passo:

1. Sente-se de forma confortável e gire os ombros para trás.

2. Coloque as mãos na barriga e sinta ela se mover enquanto faz o exercício respiratório.

3. Perceba que a barriga cresce quando você inspira (o ar entra) e que a barriga murcha quando você expira (ar sai). Isso mostra que seu diafragma está agindo, o que é fundamental para uma boa respiração.

4. Faça as respirações de forma bem lenta e calma.

5. Deixe sua atenção no ar que entra e no ar que sai, com os movimentos da barriga.

Quanto mais vezes você fizer isso, mais o seu cérebro vai perceber que esse é um bom caminho (hábito) para o coração se acalmar. E quando ele se aquieta, a ansiedade vai embora.

3. MANTENHA HOBBIES SAUDÁVEIS

Tomar um chopp de vez em quando ou drinks no #sextou é tranquilo. O problema é quando esses hábitos se tornam sua única forma de relaxar, que nada mais é do que fugir dos momentos de tensão, porque a ansiedade vai voltar depois que o álcool sair.

Mas existem outras atividades mais saudáveis e fáceis para relaxar, que são mais efetivas para de fato acabar com a ansiedade, como:

• Escrever, pintar ou desenhar;
• Caminhar por um lugar calmo ou no meio da natureza (é a meditação ativa!);
• Parar seu trabalho e tomar um copo com água com toda a calma do mundo;
• Nadar ou praticar algum esporte por pura diversão;
• Tomar um banho relaxante ou fazer um escalda pés (veja aqui como);
• Conversar com um amigo que tenha uma escuta ativa;
• Fechar os olhos e escutar uma música agradável;
• Tocar um instrumento musical ou cantar (mesmo que seja no chuveiro);
• Dançar;
• Fazer ginástica cerebral (saiba como aqui);

4. MOVIMENTE O CORPO PARA DIMINUIR A TENSÃO

Quando estamos tensos mentalmente, nosso corpo também fica tenso. Ao soltar a tensão do corpo, a mente também vai acompanhar. Por isso, os exercícios físicos são tão importantes.

O corpo guarda memórias e fica tenso quando estamos estressados e ansiosos. Que tal fazer alguns movimentos para distensionar o corpo e diminuir a tensão?

1. Primeiro, tensione todo o corpo. Isso mesmo, retenha todos os músculos, principalmente o das mãos, e, se conseguir, até a respiração.

2. Depois, solte sua musculatura e a respiração, sentindo o alívio.

3. Repita esse processo por três vezes ou mais.

4. Por fim, sacuda todo o corpo. Chacoalhe mesmo. Isso também ajuda a aliviar a tensão.

5. TIRE DA CABEÇA (E PONHA NO PAPEL) O QUE TE INCOMODA

Escrever é uma forma de aliviar a tensão. Por isso, expresse tudo que traz tensão ou te deixa ansioso no papel. Depois, rasgue a folha, principalmente se o conteúdo for um desabafo.

Lembre-se que a alta tensão abaixa a atenção. Afinal, quando não estou presente, a ansiedade se instala. O foco é tirar a pressão que se coloca em si, porque a autocobrança excessiva só atrapalha.

A boa notícia é que você pode mudar um hábito que leva à ansiedade, substituindo-o por outro. Portanto, use formas descontraídas para aliviar a tensão.