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Exercício para acalmar: Veja técnica de respiração para buscar tranquilidade

Alcance mais consciência na respiração e foco no momento presente

A respiração é uma das mais básicas funções do corpo - Personare
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Simone Kobayashi
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A respiração é uma das mais básicas funções do corpo. Mas ela não precisa ser automática. Os pranayamas são exercícios de respiração para acalmar rapidamente porque ajudam a colocar mais consciência e equilíbrio na respiração, a focar no momento presente e entrar em equilíbrio.

Um estudo no Journal of Neurophysiology destaca que regiões do cérebro ligadas à emoção, atenção e consciência corporal são ativadas quando prestamos atenção à nossa respiração. Práticas milenares como o Pranayama envolvem exercícios que auxiliam na consciência e no controle da respiração.

Para começar, basta inspirar, reter, expirar, reter, repetindo o ciclo. Procure prestar atenção somente na respiração e quais partes podem ser desconfortáveis para você. Dessa forma, já é possível trabalhar bastante a respiração consciente.

A chave dos exercícios de respiração para acalmar rapidamente quando você estiver em um momento de tensão e ansiedade é voltar a atenção para a respiração, focando apenas no ar entrando e saindo.

Então, primeiro você aprende a focar na sua respiração e, depois, estará pronta para os exercícios respiratórios e trabalhar em como fazer a respiração: abdominal, torácica, clavicular e completa. Para complementar, você pode também aliar seus exercícios de respiração para acalmar com a ametista, um cristal que ajuda nos momentos de tensão, ou com a pedra da lua.

COMO ACALMAR RAPIDAMENTE

A inspiração faz o ar entrar no corpo, nutrindo-o. Já na retenção, o ar é assimilado pelo corpo, criando calor. Na expiração, esse calor é dissipado e ao reter o ar com os pulmões vazios, o corpo esfria. O inalar, chamado Puraka, tem a força ativa e atrativa, o expirar, chamado Rechaka, é a força passiva e expressiva.

Reter a respiração com os pulmões cheios (Antar Kumbhaka) tende a esquentar o corpo. Já o inverso, reter a respiração com os pulmões vazios (Bahya Kumbhaka) tem a força de entrega e, por isso, tende a esfriar o corpo.

Nos exercícios de respiração, podemos alterar o ritmo: as rápidas, como o bhastrikā, tendem a esquentar, e as lentas são calmantes e tendem a esfriar.

1) RESPIRAÇÃO ABDOMINAL OU DO DIAFRAGMA

> Para facilitar, deite-se de costas com o corpo inteiro relaxado, coloque a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito.

> Observe a sua respiração natural e aos poucos, perceba e faça com que o seu abdômen expanda para cima na inspiração e se recolha na expiração.

> Perceba essa respiração de forma natural e sem esforço. É preciso se descondicionar de uma maneira de respirar para aprender outra.

> Com o tempo de prática, a respiração ficará mais natural e espontânea. Além de trazer diversos benefícios.

2) RESPIRAÇÃO TORÁCICA OU INTERCOSTAL

> Deitado de costas ou em uma posição de meditação, passe a observar sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável na postura.

> Deixe de fazer a respiração anterior, abdominal, e comece a inspirar através de uma suave expansão da caixa torácica, verá que as costelas expandem. Percebe o movimento das costelas expandindo e recolhendo.

> Respire com consciência pelas costelas, relaxando bem o peito e sem utilizar o abdômen na respiração. Perceba a respiração fluir e mantenha-se consciente de todo o corpo.

> Permaneça assim por algumas respirações, depois desfaça lentamente.

3) RESPIRAÇÃO CLAVICULAR

​> Deite-se e relaxe completamente o corpo. Perceba a respiração natural por algum tempo. Comece com a respiração torácica por alguns segundos.

> Então quando o tórax estiver completamente expandido, inspire um pouco mais, até que essa expansão seja sentida na parte superior do peito, percebendo as clavículas se moverem sutilmente.

> Procure evitar qualquer tensão no pescoço ou nos ombros e ao exalar, sinta as clavículas se moverem para baixo e depois perceba a caixa torácica completamente relaxada. Permaneça respirando dessa maneira por um período. Relaxe qualquer tensão ou esforço durante a respiração.

4) RESPIRAÇÃO COMPLETA

> A respiração completa é a junção das três respirações. Sente-se em uma postura de meditação ou deite-se, mantendo o corpo estável e relaxado.

> Inspire suave e profundamente e sinta o abdômen expandir lentamente, ao final da expansão do abdômen, sinta as costelas expandirem para os lados suavemente e sem esforço.

> Quando as costelas e parte do tórax deixarem de expandir, sinta a elevação sutil das clavículas e da parte alta do peito.

> Depois da inalação completa, pode reter a respiração por alguns momentos para iniciar o movimento contrário.

> Sinta a expiração começar de cima, retornando as clavículas à posição anterior, relaxando o tórax e a parte alta das costas, depois as costelas retornando à posição e por último, o abdômen.

O movimento ideal é sem esforço, um fluxo, mas considere que é também o resultado de treino e aos poucos a respiração completa fica mais natural e fluida.

A sugestão é treinar e perceber cada um desses processos com a atenção focada na respiração, e voltar a ela todas as vezes que um pensamento surgir. Comece com 5 minutos todos os dias.

Dessa forma, já é possível perceber diferença sutil na consciência, percepção, equilíbrio e tranquilidade que vão tornando mais constantes no dia a dia.

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