Por que a autocompaixão, e não a autoestima, pode ser a chave para o sucesso

Pense na última vez em que você falhou ou cometeu um erro grave. Você ainda se envergonha e se repreende por ter sido tão tolo ou egoísta? Você tende a se sentir sozinho nessa falha, como se fosse a única pessoa que cometeu um erro? Ou você aceita que o erro faz parte do ser humano e tenta falar consigo mesmo com carinho e ternura?

Para muitas pessoas, ser crítico consigo mesmo é algo natural. Na verdade, podemos até nos orgulhar de sermos duros conosco como um sinal de nossa ambição de melhorar. Mas uma grande quantidade de pesquisas mostra que a autocrítica costuma ser contraproducente.

Além de aumentar nossos níveis de infelicidade e estresse, pode aumentar a procrastinação e nos tornar ainda menos capazes de atingir nossos objetivos no futuro. Em vez de nos castigarmos, devemos praticar a autocompaixão —nos perdoar mais por nossos erros e fazer um esforço deliberado para cuidar de nós mesmos em momentos de decepção ou vergonha.

"A maioria de nós tem um bom amigo em nossas vidas, que nos apoia incondicionalmente", diz Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional da Universidade do Texas, em Austin, que foi pioneira nessa pesquisa. "A autocompaixão é aprender a ser um amigo caloroso e compreensivo consigo mesmo."

Se você for um defensor do cinismo, pode inicialmente se opor a essa ideia. Como a comediante britânica Ruby Wax escreveu no livro dela sobre atenção plena: "Quando ouço que as pessoas são amáveis consigo mesmas, imagino o pessoal acendendo velas perfumadas em seus banhos e afundando em uma banheira de leite de iaque do Himalaia".

No entanto, as evidências científicas sugerem que nos tratarmos bem pode aumentar nossa resiliência emocional e melhorar nossa saúde, bem-estar e produtividade. É importante ressaltar que também nos ajuda a aprender com os erros que causaram nosso desconforto em primeiro lugar.

CONFIE NA AUTOCOMPAIXÃO, NÃO NA AUTOESTIMA

A pesquisa de Neff foi inspirada numa crise pessoal. No final dos anos 1990, ela estava passando por um divórcio doloroso. "Foi muito complicado e senti muita vergonha por algumas decisões erradas que tomei."

Procurando uma maneira de lidar com o estresse, ela se matriculou em aulas de meditação em um centro budista local.

A prática da atenção plena trouxe um alívio, mas foram seus ensinamentos sobre compaixão, em particular a necessidade de direcionar essa bondade para si mesma, que causou mais conforto. "Notei uma diferença imediata", conta ela.

Superficialmente, a autocompaixão pode parecer com o conceito de "auto-estima", que se refere a quanto valorizamos a nós mesmos e se nos vemos sob uma perspectiva positiva. Os questionários para medir a auto-estima dos participantes pedem que eles avaliem afirmações como: "Sinto que sou uma pessoa valiosa, pelo menos no mesmo nível que as outras."

Infelizmente, isso geralmente é acompanhado por um senso de competição e pode facilmente resultar em um tipo frágil de narcisismo que desmorona diante de um possível fracasso. "A autoestima depende do sucesso e das pessoas gostarem de você, então não é muito estável. Você poderia tê-la num dia bom, mas perdê-la em um dia ruim", diz Neff.

Muitas pessoas com elevada auto-estima recorrem à agressão e bullying quando a sua confiança é ameaçada. Neff percebeu que cultivar a autocompaixão pode ajudar a evitar essas armadilhas, de modo que você pode se levantar quando estiver se sentindo magoado ou envergonhado, sem derrubar outras pessoas ao longo do caminho.

Ela então decidiu projetar uma escala psicológica em que os participantes tivessem que classificar uma série de afirmações em uma escala de 1 (quase nunca) a 5 (quase sempre).

Quanto mais você concorda com as três primeiras afirmações e quanto menos concorda com as demais, maior é a sua autocompaixão. Os primeiros estudos de Neff examinaram como a autocompaixão estava relacionada à saúde mental e ao bem-estar geral das pessoas.

Ao entrevistar centenas de estudantes de graduação, ela descobriu que a característica estava negativamente correlacionada com relatos de depressão e ansiedade, e positivamente correlacionada com a satisfação geral com a vida.

É importante ressaltar que este estudo também confirmou que a autocompaixão era diferente da autoestima. Em outras palavras, pode haver alguém com um senso geral de superioridade, que, no entanto, acha muito difícil se perdoar por falhas percebidas. Uma combinação longe de ser ideal.

CAMPO FLORESCENDO

Pesquisas posteriores confirmaram essas descobertas em amostras mais diversas, de estudantes do ensino médio a veteranos americanos com risco de suicídio. Todos os estudos mostraram que a autocompaixão aumenta a resiliência psicológica.

Na verdade, a autocompaixão se tornou um campo de estudo em expansão que atrai o interesse de muitos outros pesquisadores. Alguns dos resultados mais interessantes dizem respeito à saúde física das pessoas.

Um estudo recente mostra que pessoas com grande autocompaixão têm menos probabilidade de relatar uma variedade de doenças, como dores nas costas, dores de cabeça, náuseas e problemas respiratórios.

Uma explicação poderia ser uma resposta silenciosa ao estresse, com estudos anteriores revelando que a autocompaixão reduz a inflamação que normalmente acompanha o sofrimento e pode danificar nossos tecidos a longo prazo.

Mas os benefícios para a saúde também podem ocorrer por conta das diferenças de comportamento, já que as evidências mostram que as pessoas com maior autocompaixão cuidam melhor de seu corpo com dieta e exercícios.

"Pessoas com níveis mais altos de autocompaixão geralmente são mais proativas", diz Sara Dunne, psicóloga que estudou a ligação entre autocompaixão e comportamentos saudáveis ​​na Universidade de Derby, no Reino Unido. Ela compara isso ao conselho de um pai bem-intencionado. "Ele diz que você tem que ir para a cama, levantar cedo e depois resolver seus problemas", diz ela.

Da mesma forma, alguém com grande autocompaixão sabe que pode se tratar com gentileza, sem críticas indevidas, enquanto, ao mesmo tempo, reconhece o que é melhor para ela no longo prazo. Esse é um ponto importante, diz Neff, já que alguns dos primeiros críticos de seu trabalho se perguntaram se a autocompaixão simplesmente levaria a um comportamento preguiçoso e baixa força de vontade.

Em sua opinião, precisamos da autocrítica para nos motivar a fazer mudanças importantes em nossas vidas. Como evidência contra essa ideia, ela aponta uma pesquisa de 2012 que descobriu que pessoas com elevada autocompaixão mostram maior motivação para corrigir seus erros.

Por exemplo, tendem a trabalhar mais duro depois de falhar em um teste importante e são mais determinadas a compensar uma transgressão moral percebida, como trair a confiança de um amigo.

Parece que a autocompaixão pode criar uma sensação de segurança que nos permite enfrentar nossas fraquezas e fazer mudanças positivas em nossas vidas, em vez de ficar na defensiva ou criar uma sensação de desesperança.

INTERVENÇÕES RÁPIDAS

Se você quiser colher alguns desses benefícios, agora há evidências abundantes, do grupo de pesquisa de Neff e de muitos outros, de que a autocompaixão pode ser treinada. As intervenções populares incluem a "meditação da bondade amorosa", que orienta a focar nos sentimentos de perdão e cordialidade por você e pelos outros.

Em um ensaio recente, Tobias Krieger e seus colegas da Universidade de Berna, na Suíça, desenvolveram um curso online para ensinar esse exercício, com lições mais teóricas sobre as causas da autocrítica e suas consequências.

Depois de sete sessões, eles descobriram aumentos significativos nas pontuações de autocompaixão dos participantes, junto com uma redução no estresse, ansiedade e sentimentos depressivos. "Medimos muitos resultados", diz Krieger, "e todos eles foram na direção esperada".

Também existem intervenções escritas, como escrever uma carta da perspectiva de um amigo amoroso, que podem proporcionar uma melhoria significativa, diz Neff. Para a maioria das pessoas, o hábito da autocrítica não parece tão arraigado que não possa ser evitado.

(O site de Neff inclui pautas mais detalhadas sobre maneiras de colocar isso em prática e a meditação da bondade amorosa.) Neff diz que viu um interesse crescente por essas técnicas durante a pandemia.

Para muitos de nós, as dificuldades do isolamento, do teletrabalho e de cuidar das pessoas que amamos forneceram o terreno fértil para a autocrítica e a dúvida. Embora não possamos eliminar essas tensões, podemos pelo menos mudar a maneira como nos vemos e o que pode nos dar resiliência para enfrentar os desafios.

Agora, mais do que nunca, devemos parar de ver a autocompaixão e o autocuidado como um sinal de fraqueza, diz Neff. "A pesquisa é realmente impressionante e mostra que quando a vida fica difícil, você quer ter compaixão de si mesmo. Isso o tornará mais forte."

(*) David Robson é o autor de "The Intelligence Trap: Revolutionize Your Thinking and Make Wer Decisions" (Hodder & Stoughton / WW Norton).