Saiba como aliviar dores nas costas e melhorar a postura no home office

Com certeza, além do sofrimento causado pela Covid-19 –e suas complicações durante a contaminação ou após ela, com os sintomas que ficam– a dor nas costas e o estresse serão marcos dessa pandemia. Com home office, houve uma determinante para a mudança na rotina de muita gente.

Desde abril de 2020, a dor lombar ou dores nas costas, já eram descritas como possível propulsora de novas doenças, além da Covid, devido à rotina do laboral.

Quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório fora de casa, rapidamente teve que improvisar um lugar para trabalhar, e se adequar –ou não– a uma rotina de confinamento, com um estresse extra.

O que se viu foi que a maioria das pessoas adaptou as mesas de jantar da sala ou da cozinha em mesa de trabalho. Viu-se um “tentar” e “adaptar”, e assim transformar um cômodo em escritório para desenvolver suas atividades.

Porém, segundo um levantamento do Google, “dor nas costas” foi um dos termos mais buscados no Brasil em abril de 2020, e continuou oscilando a ser buscado durante todo o ano.

As dores nas costas causadas pelo home office durante a pandemia trouxeram grandes incômodos, principalmente pelas pessoas que praticavam o sedentarismo ou ainda aquelas que não conseguiram se adequar a uma rotina de exercícios em casa.

É fato, que a maioria delas eram pré-dispostas a terem problemas na coluna, porém isso se agravou muito devido a essas condições de inabilidade de organização de tempo de trabalho e descanso no mesmo local.

Como fisioterapeuta, entendo que usar o computador, tablet ou celular na mesa de jantar, no sofá ou na cama pode até parecer confortável, mas em excesso, ao longo do dia, é prejudicial à saúde e também pode reduzir a produtividade. Além de uma não alternância de postura, o corpo começa a procurar e se adequar inadequadamente ao espaço, e assim aumentar as dores e diminuir a concentração, podendo causar até lesões.



ALGUMAS DICAS PARA AJUDAR NAS DORES NAS COSTAS

> Ajustar o local de trabalho ao seu tamanho
Se for possível mude a altura da mesa e da cadeira. Pense em uma altura confortável ou uma almofada, caixa, travesseiro ou descanso para adaptar à altura. Uma boa medida é deixar de 15 a 20 cm entre a mesa e o assento da cadeira.

Nunca deixe os pés pendentes ou costas distantes do assento. A orientação básica aqui e recostar e estar firme, porém confortável. Usar como referência o braço estendido como distancia entre você e a tela do seu computador, isso fará com que você não projete se pescoço, reduzindo possíveis danos.

> Presta atenção à sua postura
O que se percebe é que a melhor postura para trabalhar, nem sempre é regra. Mantenha as costas eretas, os braços relaxados e os antebraços apoiados. As pernas, o quadril e as coxas em posição de 90 graus em relação ao tronco, joelhos e pés. Apoie os pés no chão, almofadas, caixas ou apoiadores.

> Prepare seu corpo para o trabalho
Antes de iniciar o trabalho pela manhã, espreguice e alongue, dentro do que é possível ao seu corpo. Ao acordar, seus músculos não estão preparados para os movimentos, por isso, “acordá-los”, “aquecê-los” e se possível já alongá-los, é um importante passo para prevenção, manutenção e tratamento de desordens musculares.

> Se dê algumas pausas
Se ficar muito tempo em uma mesma posição, pode prejudicar sua coluna, articulações e também a circulação. Nas orientações de atividade laboral, recomendo pausa de 5 minutos de intervalo a cada 40 ou 50 minutos sentado, para reduzir as sobrecargas nas articulações.

Além de sequência de exercícios de alongamento e mobilização de articulação e circulação, dar uma volta, respirar algumas vezes profundamente, deitar por um breve momento podem ser ótimas medidas para evitar dores e lesões e reduzir as pressões nos discos vertebrais.

> Não se estagne, movimente-se
Sempre priorizar o equilíbrio muscular. Fazer exercícios físicos regulares fortalecem a musculatura da coluna e melhoram a postura. Sua frequência pode ser de apenas uma vez ao dia.

O que é importante frisar é que em tempos de isolamento social, realizar atividades como alongamentos, abdominais, agachamentos, flexões são fundamentais para uma boa manutenção muscular, lembrando que pode utilizar o peso do próprio corpo para estímulo. Outros exercícios que podemos realizar de forma segura, sem a presença de equipamentos estão liberados.

> O olhar para o alívio da dor
O calor morno auxilia na melhora da circulação local e no relaxamento da musculatura, aliviando a dor nas costas. Use a velha e boa compressa com bolsa de água quente, na região da dor, por até no máximo 20 minutos. Além das compressas comumente usadas, banhos quentes e escalda pés pode ajudar no alívio. Lembrando, que caso haja sensibilidade ou patologias pregressas que levem a alterações de sensibilidade ao calor, redobrar o cuidado.

A FISIOTERAPIA E A DOR NAS COSTAS

Como já descrito, o movimento tem grande poder curativo, então além da prevenção e manutenção, ele também pode e deve ser usado no tratamento da dor nas costas, gerindo alívio após sua prática e também uma dessensibilização ao padrão de dor que já existia.

Há muito tempo, algumas posturas terapêuticas são descritas em práticas como o ioga e o qigong. Na fisioterapia, existem técnicas e séries para tratamento de coluna, e uma delas leva o nome de série de Williams, em referência ao Dr. Paul Williams, médico ortopedista, que desenvolveu seu método em 1937.

Ele observou que a maioria dos pacientes que apresentavam dores lombares crônicas possuíam alterações degenerativas esqueléticas secundárias a lesões dos discos intervertebrais, ou seja, existiria um desgaste no osso das vértebras da coluna.

Também acreditava que o homem forçava seu corpo para se manter ereto, levando a uma deformação da coluna, redistribuindo o peso pelo corpo nas proximidades dos discos intervertebrais da coluna cervical e lombar. Essa permanência do homem em pé, aumentaria a lordose lombar, comprimindo a parte posterior do disco (L1 a S1), acelerando o processo degenerativo.

A série Willians utiliza como princípio do tratamento, exercícios de flexão da coluna e quadril. Com o propósito de reduzir a dor e estabilizar o tronco, desenvolve ativamente os músculos flexores e alonga passivamente os músculos extensores lombosacros, ou seja, trabalha a parte da frente e a de trás do corpo. Esse método dá muito enfoque na questão da inclinação posterior da pelve, sendo essencial para obter ótimos resultados no tratamento.

Como possibilidade, o Into (Instituto Nacional de Traumato Ortopedia) fez um manual super fácil, com orientações e práticas para uma boa coluna. Vale a pena dar uma olhada.