Por causa da pandemia, milhões de pessoas precisaram montar um escritório dentro de casa de uma hora para outra. Alguns sentaram-se à mesa da cozinha ou se contentaram em ficar com laptop no sofá durante os últimos meses.

Porém, mesmo que uma vacina contra a Covid-19 chegue logo, muitos trabalhadores nunca mais voltarão ao modelo antigo de ir ao escritório todos os dias em tempo integral. E os primeiros sinais de como a pandemia afetou a saúde mental não são nada bons.

Estudos indicam que os níveis de depressão aumentaram. Uma pesquisa recente feita pelo Instituto Real de Arquitetos Britânicos descobriu que o home office é um dos fatores por trás do aumento nos níveis de estresse entre os participantes do levantamento.

Mas o que nós podemos fazer para ficarmos mais felizes e equilibrados mentalmente, mesmo trabalhando de casa?

Deixe a luz entrar

"As pessoas variam muito de acordo com os tipos de personalidade", diz o psiquiatra Thana Balamurali, do Reino Unido. "Mas os princípios orientadores de todos nós são muito claros: a luz natural, junto com o ar fresco e o acesso à natureza, é fundamentalmente boa para a saúde mental."

Os raios solares e a claridade do dia estimulam o cérebro a liberar um neurotransmissor conhecido como serotonina. Ele, por sua vez, ajuda as pessoas a se sentirem calmas e concentradas, além de melhorar o humor e reduzir a ansiedade.

O arquiteto Ben Channon, chefe do setor de bem-estar da Assael Architecture, de Londres, diz que "os benefícios da luz do dia são enormes". "A luminosidade solar é o ponto de partida, pois ela tem um grande impacto na maneira como nos sentimos em relação a um espaço e na regulação do nosso sono. Lidar com a Covid-19 tem sido exaustivo para todos, então cuidar desse aspecto é particularmente importante agora."

A boa notícia, garante Channon, é que "as pessoas geralmente têm mais controle sobre a luz do que costumam imaginar".

Ele orienta que todo mundo coloque a mesa de trabalho perto de uma janela, se possível. É importante certificar-se de que essa disposição do móvel permita fechar as cortinas totalmente e limpar as janelas por dentro e por fora. Isso porque a sujeira nas vidraças pode reduzir significativamente a quantidade de luz solar que entra nos cômodos da casa.

Além disso, você pode usar espelhos para refletir a luz ao redor do ambiente. Vale ainda pintar as paredes com cores claras, que ampliam o espaço. Se você mora numa casa com mais de um andar, como um sobrado, é importante que o ambiente de trabalho fique no andar de cima, que capta melhor a luz solar sem grandes interferências.

Controle o barulho

A física Rebecca Dewey, pesquisadora da Universidade de Nottingham, na Inglaterra, e especialista em como o cérebro interpreta o som, diz que diferentes partes do sistema nervoso estão constantemente tentando reconhecer os ruídos do ambiente. "E isso pode ser uma grande distração na hora de trabalhar", conta.

"Nesse contexto, barulhos agudos costumam ser mais problemáticos do que ruídos de baixo nível." É importante notar que nosso cérebro está sempre ligado procurando por mudanças e estímulos, o que gera distrações.

O neurocientista Adrian Rees, professor da Universidade de Newcastle, também na Inglaterra, explica: "O ruído está interferindo na sua resposta de 'lutar ou fugir'." Um som estressante, por exemplo, faz com que uma região do cérebro chamada amígdala envie sinais de angústia. Eles são captados por outra área, o hipotálamo, que, por sua vez, faz com que as glândulas supra-renais bombeiem adrenalina para o sangue. Sua pressão arterial começa a subir.

"Em parte, esse processo acontece de acordo com o significado que aquele som tem para você", explica Rees. Assim será muito mais difícil ignorar o choro do seu filho do que aquele ruído do trânsito na rua, mesmo que o volume dos dois estímulos seja o mesmo.

Tampões de ouvido podem ser uma solução para algumas pessoas conseguirem focar no trabalho. Se você quiser ir mais longe, dá para investir em forros de parede e cortinas mais pesadas para absorver o som, como sugerem alguns arquitetos.

Se essas medidas não funcionarem, vale apelar para placas sob o carpete, tetos abafadores, camadas adicionais de placas de gesso nas paredes e venezianas (que não bloqueiem totalmente a luz solar).

Organize sua mesa

Estudos publicados nos últimos anos indicam que a bagunça chega a aumentar o nível de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse. A explicação para esse efeito pode estar relacionada ao fato de a desordem entregar informações conflitantes ao cérebro, que precisa trabalhar e focar em meio a distrações desnecessárias.

A psicóloga ambiental Eleanor Ratcliffe, da Universidade de Surrey, diz que o problema da desordem está na quantidade de estímulos que o ambiente acaba gerando.

Aumentos ocasionais do cortisol são perfeitamente saudáveis. O problema se torna mais sério quando os níveis ficam cronicamente elevados. Isso está associado à ansiedade, depressão, dores de cabeça e perturbações do sono.

"Você precisa pensar sobre suas próprias necessidades", diz Ratcliffe. Embora uma pequena quantidade de bagunça no restante da casa possa não representar um problema, é importante que o local de trabalho esteja sempre nos trinques. "Ali você está em um estado de necessidade diferente e precisa reduzir a distração", completa a especialista.

Portanto, faça uma limpeza, organize-se e guarde aqueles materiais que você precisa, mas não usa com tanta frequência.

Levante-se de vez em quando

Se você não precisa ir até o trabalho, acaba não caminhando até o ponto de ônibus ou estação de metrô e trem. Para piorar, deixa de andar pelas escadas ou corredores entre uma reunião e outra. Caso o seu trajeto atual seja do quarto para o escritório ou para a mesa da cozinha, provavelmente você está fazendo menos atividade física, um fator importante para a saúde do corpo e da mente.

Várias pesquisas descobriram que o exercício é uma forma natural de lidar com a ansiedade, além de aliviar o estresse, aumentar a energia e melhorar o bem-estar através da liberação de endorfinas. "A falta de exercício pode ter um impacto real", diz Ratcliffe. "Se as pessoas estão mais sedentárias, elas precisam estruturar melhor o seu dia e começar a fazer algum tipo de esforço físico".

Uma opção é comprar uma daquelas mesas altas, em que se trabalha de pé. Se preferir uma adaptação mais tranquila, levante-se e estique o corpo algumas vezes ao dia. Pausas para caminhadas são muito bem-vindas.

"O deslocamento da casa para o trabalho sempre foi uma espécie de descompressão e relaxamento para muitas pessoas", raciocina a professora Gail Kinman, da Sociedade Britânica de Psicologia.

"Isso permitiu que muitos indivíduos estabelecessem um limite claro entre o ofício e a vida doméstica. Quando você trabalha em casa, essas fronteiras se tornam mais permeáveis." Sair para fazer exercícios pode dar a muitos adeptos do home office a descompressão que precisam, sugere Kinman.

Cultive plantas

São várias as explicações científicas para os benefícios mentais de manter contato com o mundo natural: redução da pressão arterial, controle de ansiedade e estresse, tempo para refletir e relaxar, melhora da atenção e do sono...

Portanto, trazer plantas e outros objetos naturais para o seu espaço de trabalho em casa pode ter um impacto significativo. "Olhar para plantas pode dar ao seu cérebro uma espécie de pausa, ou uma série de 'micro-pausas' na focalização dos deveres. Isso ocupa a sua atenção, mas não de uma forma exigente ou estimulante demais", teoriza Ratcliffe.

"Também associamos a natureza com recreação e relaxamento, o que pode melhorar nosso humor", acrescenta a especialista.

Mantenha contato com os outros ​

Thana Balamurali diz que as pessoas que se sentem infelizes trabalhando em casa precisam pensar muito sobre o que sentem falta de ir ao escritório. Assim, é possível compensar um pouco essas perdas. No topo da lista, para muitos indivíduos, está o contato social. Sabe aquelas conversas com colegas no escritório, na fila do almoço, no elevador ou nas escadas? Isso é importante para muitos de nós.

"Quando a pandemia começou a se agravar, tudo isso desapareceu repentinamente", analisa Balamurali. "Dependendo do tipo de personalidade em que você se encaixa, há uma verdadeira necessidade de manter o contato social com certas adaptações", complementa.

"Se possível, tente se conectar de alguma maneira com amigos, familiares, vizinhos, e todas as pessoas com as quais você se sente bem", diz. Use os aplicativos de videochamada, como Zoom, Google Meet, WhatsApp e Skype, ou o bom e velho telefone para manter as conversas atualizadas.

"Os humanos são animais sociais", acrescenta. "Portanto, olhar para uma tela nem sempre é suficiente." Se a realidade de onde você mora permitir, dá para marcar um encontro presencial em parques ou outras áreas abertas, sem grande aglomeração de pessoas e uma boa ventilação.

Tome o cuidado de manter o distanciamento mínimo nesses lugares e use sempre a máscara de proteção. Lave bem as mãos com água e sabão ou álcool em gel de tempos em tempos. Afinal, apesar da saudade, o vírus continua à solta. E devemos tomar todos os cuidados para proteger a nós mesmos e a todos que estão ao redor.