Vai fazer alguma prova? Uma entrevista de trabalho? Falar em público? Diante de tanta pressão você costuma ficar uma pilha de nervos? Justamente quando precisa manter a calma, o seu coração acelera, as mãos suam, a voz fica estranha e trêmula e dá o famoso "branco" em sua cabeça.

Com um pouco de ajuda da neurociência, existem três técnicas fáceis e confiáveis que podem ajudar a se manter sereno e enfrentar essas dificuldades. Claro, existem outras coisas que também podem ajudar a lidar com essas situações. Mas essas três dicas são importantes para trazer a calma rapidamente.

1. Respirar

O primeiro exercício é relacionado à respiração. Inspire profundamente pelo nariz durante cinco segundos, suspenda a respiração por um segundo e solte todo o ar pelo nariz, lentamente, contando até cinco. Repita esse exercício várias vezes e se sentirá mais tranquilo.

Durante séculos, praticantes de ioga e budistas usaram técnicas de respiração controlada como essa para dominar seu sistema nervoso. Agora, a ciência começa a entender como funciona. Pesquisas identificaram uma rede específica de neurônios no tronco cerebral, denominada complexo pré-Bötzinger, que regula a respiração e se comunica com outras partes do cérebro.

Sob estresse, nosso corpo tem tendência a respirar muito rápido, enquanto se prepara para o perigo. Isso é útil se o que você precisa é fugir de uma situação de risco, mas não é o que deve acontecer quando você está, por exemplo, prestes a falar em público.

A boa notícia é que, respirando profunda e lentamente, você pode mudar a mensagem que seu cérebro recebe de "perigo" para "está tudo bem".

Então, na próxima vez em que o pânico o invadir, use uma respiração profunda pelo nariz para forçar o corpo a se acalmar. E a melhor parte é que ninguém notará, nem mesmo seu público. Agora você está pronto para o próximo passo.

2. Cantarolar

Sim. Cantarolando, cantarolando... com uma única nota da sua música favorita... tudo dará certo. Por quê? Os estudos sobre como regulamos a frequência cardíaca mostraram que o zumbido pode estimular uma das partes mais importantes do corpo, uma sobre a qual quase nunca falamos: o nervo vago.

O nervo vago (em latim, nervus vagu) é assim chamado porque emerge do cérebro e serpenteia pelo corpo como uma via expressa de comunicação, conectando o cérebro a órgãos como coração, pulmões e estômago, caixa de voz e ouvidos.

Um estudo de 2013 com cantores mostrou que a música —cantarolar ou repetir notas musicais— ajuda a manter o ritmo do coração. Então, na próxima vez em que sentir que seu coração está acelerado, cante uma música ou simplesmente cantarole um nota musical e deixe que seus nervos vagos restaurem a calma.

O conselho final é...

3. Se concentre

Quando você está ocupado, é tentador fazer muitas coisas ao mesmo tempo. Mas se quiser continuar calmo e realmente cumprir sua tarefa, não se distraia. Estudos mostram que o cérebro só pode fazer uma coisa de cada vez.

Quando fazemos muitas coisas ao mesmo tempo, o cérebro tem de fazer mudanças muito rápidas, ele se sobrecarrega e enche o seu corpo com hormônios do estresse. Ao trabalhar de forma que seu cérebro esteja fazendo uma coisa de cada vez, você pode rapidamente passar de uma sensação de pressão para a calma.

Portanto, divida sua tarefa em pequenas partes ou etapas, marque o que você deve fazer a seguir e esqueça as outras tarefas até que chegue a hora. Isso se chama "processo de pensamento" e é usado por treinadores esportivos para ajudar os atletas a se concentrarem.

Fazer uma coisa de cada vez com toda a atenção mantém a mente "aqui e agora" e é um costume que vale a pena desenvolver. Agora, sim. A próxima vez que sentir que uma situação está desgastante, pare, respire, cantarole e se concentre.