Pizza de couve-flor e nhoque de beterraba são boas substituições às massas; veja receitas

Couve-flor, abobrinha, beringela e o palmito pupunha estão roubando o lugar das massas com receitas deliciosas e práticas. Quando quer fazer uma refeição rápida, a educadora física Rubia Cruz Pereira, 37, prepara uma lasanha de abobrinha. "Todos em casa adoram. Além da abobrinha, eu uso molho pronto, queijo e, depois, acrescento o que tem no armário, como milho e ervilha." 

Já o estudante Helton Soffner, 35, que adora cozinhar todos os tipos de pratos, aprovou o macarrão de pupunha. "Fiz umas três vezes e é bem mais saudável. Não é todo o mundo que gosta, mas eu acho bem saboroso e leve. Uso molho de tomate em pedaços, mas já vi receitas mais elaboradas com molho à carbonara, por exemplo."

Segundo Daniela Gasparini, nutricionista da Estima Nutrição, legumes vão bem com diversas receitas. "Para fazer o macarrão, o ideal é que seja usado um tipo de vegetal comprido e mais durinho, o que facilita o corte no formato de tirinhas finas. Cenoura, palmito pupunha e abobrinha são boas pedidas. Dá para fazer com os três juntos e adicionar um molho de tomate caseiro para ter um aporte de nutrientes maior."

A couve-flor é utilizada como opção para massa de pizza e arroz. A comerciante Sara Arantes Albernaz, 35, faz arroz de couve-flor. "Substituo pelo arroz branco, pois faço a dieta ‘low carb’ [baixo carboidrato], combinando com grelhado, salada e verdura. Meu marido e meu filho adoram."

Segundo nutricionistas, a couve-flor é um tipo de carboidrato, mas mais saudável. "É uma hortaliça rica em vitamina B9, C, A, minerais como ferro, magnésio e cálcio, entre outros”, afirma Daniela. No caso do arroz, ela sugere combinar com as proteínas das carnes animais e dos ovos. "É bom, ainda, usar bastante temperos de ervas in natura ou secas e azeite para realçar o sabor. Um molho de tomate caseiro combina muito com macarrão de legumes."

Ela explica que há inúmeras opções de alimentos e temperos, que dependem apenas de o cozinheiro montar de acordo com seu paladar. "Sempre vale lembrar que, quanto mais colorido o prato, mais nutrientes possui", reforça.

A cozinheira Paula Martins, do canal no YouTube Viver sem Trigo, divide as suas receitas na internet. “Eu era do tipo que tirava o alface do lanche de fast-food, mas descobri que comida saudável pode ser apetitosa. Fui testando receitas e experimentando até chegar ao sabor que é do meu gosto”, afirma Paula.

"Eu amo abobrinha, e o espaguete com esse legume é mais prático de fazer que macarrão instantâneo, que é industrializado. Ao contrário da massa, o legume fica realmente pronto em dois minutos!”, brinca a cozinheira.

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RECEITAS

Arroz de Couve-flor com alho-poró, da nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti  

 Ingredientes
½ couve-flor média
1 xícara de chá de alho-poró picado
2 dentes de alho amassados
½ cebola picada
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de manjericão picado
Azeite a gosto

Modo de preparo
Bata a couve-flor no processador. Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a couve-flor processada e o alho-poró. Adicione sal e pimenta e tampe a panela. Deixe cozinhando, mexendo de tempos em tempos, até que a couve-flor fique bem sequinha. Desligue o fogo e finalize com o manjericão picado. Deixe a panela tampada por dez minutos antes de servir, para aumentar o aroma do manjericão

 

Pizza de couve-flor, de Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica, funcional e esportiva

Ingredientes
1 couve-flor
2 ovos
4 colheres de sopa de farelo de aveia 
Pitada de sal

>> O recheio da pizza é opcional. Na foto, foi usado atum com parmesão e queijo meia-cura

Modo de preparo
Rale a couve-flor em flocos médios. Tempere com o sal e deixe na geladeira por dez minutos (o sal fará com que o excesso de água saia). Junte os demais ingredientes e leve para a frigideira, untada com azeite. Doure os dois lados e recheie da maneira que preferir

 

Talharim de pupunha com atum selado, do Canal Viver sem Trigo, do YouTube, de Paula Martins

Ingredientes
200 g de pupunha já cortado em “julienne” (em tirinhas)
200 ml de creme de leite fresco
1 cebola picada
1 dente de alho picado
Noz-moscada
Cebolinha a gosto
600 g de filé de atum
Gergelim negro ou torrado
1 clara de ovo
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Cozinhe o talharim de pupunha em água fervente e com sal até ficar al dente. Numa panela, refogue no azeite uma cebola picada e um dente de alho até dourar bem. Depois, acrescente o creme de leite, adicione noz-moscada, sal e pimenta-do-reino. Deixe reduzir. Por fim, desligue o fogo e finalize com a cebolinha picada.
Para preparar o atum, cubra a superfície de uma bancada com filme plástico. Coloque gergelim, sal e pimenta-do-reino a gosto sobre a superfície. Passe o filé de atum na clara de ovo e depois sobre o tempero que está no plástico. Enrole-os bem apertados no filme plástico e leve para a geladeira por 30 minutos. Para assar, deixe a frigideira bem quente com um fio de azeite e apenas sele o atum para ficar dourado por fora e um pouco cru no meio. Sirva com o talharim e molho néctar de coco

 

Nhoque de beterraba, da Bela Gil

Ingredientes
3 xícaras de beterraba cozida, descascada e passada no processador
1 1/2 xícara de farinha de arroz
100 g de fécula de mandioca (polvilho)
1 colher de chá de sal
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
2 dentes de alho
1/4 de cebola picada

Modo de preparo
Numa panela média, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a beterraba processada e deixe ferver. Acrescente sal. Adicione farinha de arroz, dando ponto até que a massa descole da panela. Apague o fogo e espere esfriar. Polvilhe com fécula de mandioca em uma superfície lisa e enrole e modele os nhoques. Numa panela média, coloque água para ferver e despeje cuidadosamente os nhoques modelados. Assim que eles emergirem, pode retirar. Sirva com o molho de sua preferência